НОВОСТИ В КЫРГЫЗСТАНЕ
В мире, где клиники долголетия все активнее используют высокотехнологичные методы и всё более сложные сканирующие устройства, стоимость которых может достигать десятков тысяч долларов, оказывается, что одной из лучших оценок силы и качества мышц остаётся простое действие: сесть на стул и сжать теннисный мяч.
Такую рекомендацию даёт Джошуа Дэвидсон, исследователь в области силовой подготовки из Университета Дерби, который изучает силу хвата — показатель, все чаще признаваемый одним из самых надёжных маркеров здоровья человека.
Как пишет BBC, при тестировании силы хвата в клинических исследованиях учёные обычно используют ручной динамометр — устройство, которое нужно сжать с максимальным усилием, чтобы измерить силу, создаваемую мышцами кисти и предплечья. В настоящее время несколько компаний стремятся вывести динамометры за пределы клиник и внедрить их в повседневную жизнь, сочетая простые в использовании устройства с мобильными приложениями, которые позволяют любому желающему отслеживать свою силу хвата со временем.
Тем не менее, по словам Дэвидсона, получить общее представление о своей силе хвата можно и с помощью простого «теста на сжатие» с теннисным или антистрессовым мячом. «Всё, что вам нужно, — это любой предмет, который можно обхватить рукой и который можно сжать без боли или дискомфорта, — говорит он. — Просто сжимайте его как можно дольше, пока хват не устанет. Возможность удерживать максимальное сжатие чего-то вроде теннисного мяча в течение 15–30 секунд — это хороший ориентир». Записывая, как долго вы можете сжимать мяч, можно отслеживать свою силу хвата со временем.
Разумеется, как отмечает Марк Питерсон, профессор физической медицины и реабилитации из Университета Мичигана, слабая сила хвата сама по себе вряд ли сильно повлияет на повседневную жизнь — разве что немного усложнит открытие банок или бутылок. Однако всё больше исследователей используют силу хвата как косвенный показатель общей мышечной силы тела. Она может отражать, насколько активен человек, или, напротив, насколько сидячий у него образ жизни, а также указывать на риск развития хрупкости — состояния уязвимости, возникающего из-за снижения физиологических резервов организма.
Впервые внимание учёных к этому вопросу привлекло масштабное исследование, охватившее почти 140 тысяч взрослых людей из стран с высоким, средним и низким уровнем дохода. Оно показало, что сила хвата является более точным предиктором преждевременной смерти, чем другие, на первый взгляд, более очевидные показатели, такие как артериальное давление.
Другие исследования показали, что сила хвата может указывать на вероятность дожить до 100 лет. В одном из них участникам измеряли силу хвата в 1965–1968 годах, когда им было от 56 до 68 лет, а затем отслеживали их выживаемость в течение следующих 44 лет. Те, кто стал долгожителями, с вероятностью в 2,5 раза чаще оказывались в верхней трети по результатам силы хвата по сравнению с теми, кто умер до 79 лет.
Даррил Леонг, доцент медицины Университета Макмастера (Канада), объясняет: сила хвата — и, следовательно, общая мышечная сила — это сумма таких факторов, как питание, физическая активность и наличие заболеваний. «Поэтому она и связана с таким количеством показателей здоровья», — говорит он.
Одно исследование, в котором использовался динамометр, показало, что значения силы хвата ниже 25,5 килограмма для мужчин и 18 килограммов для женщин указывают на повышенный риск саркопении — прогрессирующей потери мышечной массы и функции, которая связана с ослаблением и снижением подвижности в пожилом возрасте, а также с большей вероятностью падений и переломов.
Гийом Паре, практикующий врач и профессор медицины Университета Макмастера, утверждает, что многое можно понять даже по простому рукопожатию — сила хвата служит маркером, указывающим, подвержен ли человек саркопении. «Слабые рукопожатия, когда пальцы с трудом обхватывают мою руку или мышцы кисти кажутся истощёнными, — это тревожные сигналы», — говорит он.
Однако связь между силой хвата и долголетием выходит далеко за пределы только физических возможностей. Исследования показывают, что мышцы играют ключевую роль в метаболической системе организма, выступая в качестве резерва, который может поглощать избыток глюкозы в крови и предотвращать развитие инсулинорезистентности. По этой причине слабый хват может указывать на склонность человека к целому ряду проблем, связанных с нарушением обмена веществ — от диабета 2 типа до низкой минеральной плотности костей, недоедания, когнитивных нарушений и депрессии.
Среднее значение и стандартное отклонение силы захвата руки (Измерено в килограммах)
Правая:
Возраст
Мужчины
Женщины
От 20 до 29
47 (9.5)
30 (7)
От 30 до 39
47 (9.7)
31 (6.4)
От 40 до 49
47 (9.5)
29 (5.7)
От 50 до 59
46 (8.4)
28 (6.3)
От 60 до 69
40 (8.3)
24 (5.3)
70+
33 (7.8)
20 (5.8)
Левая:
Возраст
Мужчины
Женщины
От 20 до 29
45 (8.8)
28 (6.1)
От 30 до 39
47 (9.8)
29 (6)
От 40 до 49
45 (9.3)
28 (5.7)
От 50 до 59
43 (8.3)
26 (5.7)
От 60 до 69
38 (8)
23 (5)
70+
32 (7.5)
19 (5.5)
Если у вас есть динамометр, вы можете использовать приведенную выше таблицу для сравнения силы захвата. Результаты были получены из исследования, в котором были измерены средние показатели силы захвата для здоровых людей разных полов и возрастных групп.
В 2022 году Питерсон возглавил исследование, которое оценивало силу захвата у 1 275 мужчин и женщин и сравнивало эти результаты с анализом их ДНК. Команда обнаружила, что у тех, у кого были более низкие показатели силы захвата, наблюдались признаки ускоренного старения. В частности, у них были различия в паттернах метилирования ДНК — метки, связанные с нашим ДНК, которые могут изменять способ его считывания на протяжении жизни. Паттерны метилирования часто изменяются в ответ на экологические или жизненные факторы, такие как ожирение, загрязнение или даже социальный стресс, среди многих других.
Сгибания запястья: улучшение силы захвата
Начните с того, что сядьте, положив руки на колени. Возьмите банку в руку, ладонью вверх. Затем медленно поднимите банку к телу, не двигая рукой. Держите её там на секунду, затем аккуратно опустите вниз. Со временем, с практикой, постарайтесь достичь выполнения пяти подходов по 20 повторений.
Для Пара это не удивительно, поскольку он считает силу захвата ключевым показателем как устойчивости к заболеваниям, так и вероятности выздоровления от хронических болезней. Например, исследования среди пациентов с раком показывают, что у тех, у кого сила захвата ниже, гораздо более вероятно возникновение резкой потери веса или кахексии — крайней потери мышечной массы или жира, несмотря на нормальное питание — и, следовательно, худшие прогнозы и исходы выживаемости.
«Это означает, что как только у нас возникает заболевание, наша способность бороться с ним ограничена», — говорит Питерсон. «Например, риск смерти от пневмонии значительно увеличивается у людей с низкой силой захвата, что логично, учитывая важность хорошего состояния мышц для правильного очищения дыхательных путей от мокроты [слюны и слизи, которые откашливаются из дыхательных путей в результате инфекций]».
Сила захвата важна не только в зрелом возрасте. Исследования показали, что средняя сила захвата в популяции обычно коррелирует с количеством медалей, которые страна может выиграть на Олимпийских играх. Между тем, Пара отмечает, что подростки и молодые люди с более низкой силой захвата, как правило, более склонны к проблемам со здоровьем в более раннем возрасте. Одно исследование в Бразилии показало, что подростки, проводящие больше времени за экранами, будь то телефоны или другие устройства, часто имеют более слабую силу захвата.
«Есть данные, подтверждающие связь низкой силы захвата с плохим метаболическим здоровьем даже у молодых людей», – говорит Пара.
Как улучшить результат
Можно ли улучшить свою силу захвата? Конечно, говорит Дэвидсон, и это то, над чем можно работать независимо от возраста. Он предлагает использовать простое тестирование с теннисным мячом, чтобы постепенно развивать мышцы руки и предплечья, заставляя их сокращаться с максимальной силой на как можно более длительное время. С практикой, по его словам, вы должны заметить стабильное улучшение со временем.
Однако речь идет не только о силе захвата. Леонг рекомендует уделять внимание общей физической активности и тренировать мышцы нижней и верхней части тела. Если вы будете это делать, по его словам, ваша сила захвата также улучшится.
Для пожилых людей Леонг советует попробовать тест на время встания и ходьбы. «Здесь человек записывает с помощью секундомера время, необходимое, чтобы встать с кресла, пройти три метра, развернуться и вернуться в сидячее положение», – говорит Леонг. «Это тест на силу и подвижность нижних конечностей, который поможет улучшить общую мышечную силу».
Дэвидсон утверждает, что общие упражнения с сопротивлением для улучшения мышечной массы и поддержания минеральной плотности костей приведут к улучшению силы захвата. «Мы все должны регулярно заниматься физической активностью по мере старения», — говорит он. «Вы можете тренироваться дома, используя специальное оборудование или просто вещи, которые есть у вас под рукой. Два-три подхода сгибаний запястья на одну руку по 10-20 повторений — хорошее упражнение для начала. Если у вас есть гиря, сгибания рук с гирей тоже хорошее упражнение».
