НОВОСТИ В КЫРГЫЗСТАНЕ
От подъёма по лестнице до интенсивных работ в саду — эти повседневные занятия могут улучшить ваше здоровье и помочь вам прожить дольше, пишет BBC.
Все знают, что ключ к долгой и здоровой жизни — это спорт и правильное питание. Но что, если у вас просто нет времени ходить в спортзал или делать 10 000 шагов в день? Хорошая новость в том, что выполнение обычных повседневных дел с большей энергией и интенсивностью может принести огромную пользу. Например: подниматься по лестнице бегом, быстро ходить по дому или активно играть с детьми или домашними животными.
Если вы следили за спортивной наукой в последние три года, вы могли столкнуться с новым термином — интенсивная прерывистая физическая активность в быту (VILPA). Её также называют «фитнес-перекусами», «микроактивностями» или «мини-нагрузками». Это новое решение старой проблемы — как мотивировать тех, кто особо не любит спорт, меньше сидеть и больше двигаться.
За последнее десятилетие высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые предполагают краткие, но очень энергичные рывки бега, езды на велосипеде или упражнений с собственным весом вроде приседаний или прыжков, стали популярны среди занятых людей. Исследования также показывают, что HIIT улучшает контроль уровня сахара в крови, холестерина, давление и снижает количество жировой массы.
По словам Марка Хамера, профессора спортивной и лечебной физкультуры Университетского колледжа Лондона, VILPA — это упрощённая форма HIIT. Она просто означает выполнение обычных бытовых действий с чуть большим усилием, чтобы повысить частоту сердечных сокращений на одну-две минуты.
Хамер объясняет, что идея VILPA возникла, когда он и его коллеги анализировали данные о движениях людей, которые не занимались спортом. Исследователи заметили, что, несмотря на отсутствие тренировок, некоторые люди всё же накапливали значительное количество физической активности в обычной жизни — например, быстро ходили по пути на работу или поднимались по лестнице. «Большая часть этой активности состояла из очень коротких эпизодов», — говорит Хамер. — «Это и привело к концепции микронагрузок».
К своему удивлению, Хамер и его коллеги обнаружили, что эти микронагрузки связаны со значительными преимуществами для здоровья. В исследовании 2022 года с участием 25 241 человека из Великобритании Хамер и учёные Сиднейского университета выяснили, что всего три–четыре одноминутных эпизода VILPA в день снижают риск преждевременной смерти от всех причин на 40%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 49% по сравнению с людьми, которые практически не двигаются. Более недавнее исследование также показало, что чуть более четырёх минут VILPA в день могут компенсировать некоторые последствия сидячего образа жизни для здоровья сердца.
«Выполняя повседневные дела короткими, но более интенсивными рывками несколько раз в день, люди могут получить реальную пользу для здоровья и снизить риск хронических заболеваний», — говорит Мэттью Ахмади, научный сотрудник Сиднейского университета. «VILPA также помогает предотвратить развитие хрупкости организма, что особенно важно с возрастом».
Когда речь идёт о физической активности — лучше сделать что-то, чем ничего
Ахмади отмечает, что эти выводы особенно важны, поскольку исследования показывают: большинство жителей Великобритании старше 40 лет не занимаются спортом и не тренируются регулярно — часто из-за нехватки времени или других препятствий. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), это часть тревожной глобальной тенденции: почти 1,8 млрд взрослых рискуют заболеть из-за недостатка физической активности.
«Все мы знаем, что физическая активность полезна, но многие просто недостаточно активны», — говорит Аманда Дейли, профессор поведенческой медицины из Университета Лафборо. — «Подход микроупражнений (VILPA) требует всего нескольких минут времени несколько раз в день, что делает его очень простым, доступным и недорогим».
VILPA показывает, что достаточно немного изменить свой обычный день: пробежаться за автобусом, активно ходить по дому, выполняя дела, или энергичнее заниматься уборкой или садом — и это уже может существенно улучшить здоровье. То же относится к активным играм с детьми или домашними животными. «У нас много возможностей включать умеренную и интенсивную активность — и не обязательно через спортзал или специальное оборудование», — говорит Ахмади. «Если вы гуляете, просто добавьте короткие ускорения — и это уже VILPA».
Опросы показывают, что людям нравится эта идея, потому что она подчёркивает пользу простых действий, которые раньше не считались полезными для здоровья. Исследователи, такие как Ахмади и кардиолог Сигэнори Ито из больницы Санкуро (Япония), отмечают, что концепция VILPA может также укреплять мышцы — например, если ежедневно носить тяжёлые пакеты с продуктами или быстро подниматься по лестнице.
Идея микронагрузок отлично вписывается в новую концепцию спортивной науки: когда дело касается активности, что-то всегда лучше, чем ничего.
Новые рекомендации: полезно и меньше шагов
Хотя большинство людей знакомо с целью 10 000 шагов в день, новые данные показывают, что значимых преимуществ можно достичь и при гораздо меньшем количестве. Одно из крупнейших исследований показало, что 2 517–2 735 шагов в день уже снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 11% по сравнению с 2 000 шагами. Другое исследование выявило, что всё, что превышает 2 200 шагов в день, уменьшает риск болезней сердца и преждевременной смерти.
«Лучше хоть что-то, чем ничего», — говорит профессор Рана Хинман из Университета Мельбурна. — «Даже люди с хроническими болями в суставах, например при остеоартрите, которые часто мало двигаются, могут получить пользу от небольших доз активности».
Выполнение микронагрузок — один из способов. Некоторые исследования показывают, что всего три–четыре минуты VILPA в день могут снизить риск онкологических заболеваний на 17–18%. Одна из причин — противовоспалительный эффект физической активности. Хотя воспаление — часть естественного иммунного ответа, его избыток связан с сердечными болезнями, диабетом 2 типа и ожирением.
Хамер также отмечает, что сокращения мышц запускают множество биохимических реакций, влияющих на метаболизм жиров и глюкозы. «Вот почему любой вид движения приносит пользу малоподвижным людям — особенно если он повышает пульс и стимулирует сердце, лёгкие и кровообращение», — говорит он.
Что дальше?
Учёные хотят выяснить, может ли «фитнес-перекусывание» улучшить здоровье людей с хроническими заболеваниями, которым трудно выполнять полноценные тренировки. Хамер также интересуется, могут ли микронагрузки стать отправной точкой для достижения рекомендуемых 150 минут умеренной активности в неделю — золотого стандарта для здоровья.
«Если большая часть населения будет делать хотя бы микрорывки, это принесёт гораздо больше пользы, чем если бы лишь немногие выполняли официальные нормы», — говорит Хамер.
Поэтому если вы беспокоитесь, что давно не были в спортзале, попробуйте немного VILPA. Воспринимайте это как выбор лестницы вместо лифта, более быстрый шаг по пути в магазин, игру с собакой в саду или энергичную уборку — простые действия, которые могут помочь избежать болезней и прожить дольше.
