НОВОСТИ В КЫРГЫЗСТАНЕ
Любой трекер сна покажет вам, что сон – это далеко не пассивное занятие. И ни одна стадия сна не демонстрирует это лучше, чем быстрое движение глаз, или фаза быстрого сна, обычно называемая сном со сновидениями.
«Его также называют парадоксальным сном или активным сном, потому что быстрый сон на самом деле очень близок к бодрствованию», — сказал доктор Раджкумар Дасгупта, специалист по медицине сна и легочным заболеваниям в Медицинской школе Кека Университета Южной Калифорнии.
До того, как в 1950-х годах ученые открыли быстрый сон , не было ясно, происходит ли что-то в мозгу ночью. Однако сегодня исследователи понимают сон как высокоактивный процесс, состоящий из самых разных типов отдыха, включая фазу быстрого сна, которая в некотором смысле вообще не похожа на отдых.
В то время как тело обычно остается «выключенным» во время быстрого сна, мозг в значительной степени «включен». Он генерирует яркие сны, а также синтезирует воспоминания и знания. Ученые все еще пытаются разгадать, как именно работает это странное состояние сознания.
«Справедливо сказать, что еще многое предстоит узнать о быстром сне», — сказал доктор Дасгупта. Но, насколько понимают исследователи, быстрый сон имеет решающее значение для нашего эмоционального здоровья и функции мозга — и, возможно, даже для нашего долголетия.
Где в цикле сна находится быстрый сон?
В течение ночи «мы входим и выходим из этого ритмичного, симфонического паттерна различных стадий сна: медленной 1, 2, 3 и быстрой фазы сна», — говорит Ребекка Роббинс, преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе и научный сотрудник отделения сна и циркадных расстройств в Бригамской женской больнице.
Когда вы засыпаете, вы вступаете в первую стадию медленного сна . Этот сон длится менее 10 минут и считается легким сном. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений замедляются, а мышцы расслабляются, когда вы переходите на вторую стадию медленного сна, когда температура вашего тела падает, а мозговые волны замедляются. Затем вы вступаете в третью стадию, известную как глубокий сон, когда ваше тело восстанавливает кости и мышцы, укрепляет иммунную систему, выделяет гормоны и восстанавливает энергию.
После этого начинается быстрый сон, а частота сердечных сокращений, дыхание и активность мозга увеличиваются. Области мозга, участвующие в обработке эмоций и сенсорной информации (из мира ваших снов), загораются. Тем временем ваш мозг парализует мышцы рук и ног, не позволяя вам осуществить свои мечты, объяснил доктор Дасгупта.
В идеале вы проходите четыре стадии циклами по 90–110 минут , которые повторяются от четырех до шести раз за обычную ночь. Затем, после последнего цикла быстрого сна, вы просыпаетесь отдохнувшим и бодрым, говорит доктор Индира Гурубхагаватула, специалист по сну в Penn Medicine и доцент медицины в Медицинском центре VA в Филадельфии.
Каковы преимущества быстрого сна?
Если вы когда-нибудь ложились спать расстроенными из-за чего-то и просыпались заметно менее обеспокоенными, скорее всего, это результат эмоциональной обработки и реконсолидации памяти, которые происходят во время быстрого сна. Есть свидетельства того, что ваш мозг отделяет воспоминания от их эмоционального заряда , удаляя «острые, болезненные края» жизненных трудностей, говорит Мэтью Уокер, профессор нейробиологии и психологии, а также основатель и директор Центра науки о человеческом сне в Университете США. Калифорния, Беркли. REM — это «своего рода ночная терапия», — сказал он.
REM также помогает нам лучше учиться. По словам доктора Роббинса , на этой стадии сна ваш мозг укрепляет нейронные связи , сформированные событиями предыдущего дня, и интегрирует их в существующие сети.
Доктор Уокер добавил: «Мы берем эти новые фрагменты информации и начинаем сопоставлять их с нашим бэк-каталогом хранимой информации. Это почти форма информационной алхимии».
Эти новые связи также делают нас более творческими, сказал он. «Мы просыпаемся с переработанной паутиной ассоциаций в нашем сознании», которая помогает нам решать проблемы. Исследователи из лаборатории доктора Уокера провели небольшое исследование, в ходе которого людей пробуждали от разных стадий сна и просили решить анаграммные головоломки. Они обнаружили, что испытуемые, разбуженные из фазы быстрого сна, решили на 32 процента больше анаграмм, чем участники, прерванные во время медленного сна.
Затем, конечно, есть сны: большая часть наших ярких сновидений происходит во время фазы быстрого сна. Некоторые эксперты подозревают, что сны — это всего лишь побочный продукт быстрого сна — психического проявления неврологической работы. Но другие думают, что они могут помочь людям справиться с болезненными переживаниями , говорит доктор Уокер.
И хотя большинство физических процессов, таких как восстановление костных и мышечных тканей, происходят во время фаз медленного сна, некоторые гормональные изменения происходят, когда кто-то находится в фазе быстрого сна, говорит доктор Уокер, например, выброс тестостерона (который достигает пика в начале фазы быстрого сна). первый цикл быстрого сна ).
Что произойдет, если вы не получите достаточно быстрого сна?
Генетика и другие факторы могут влиять на необходимое количество сна, но большинству взрослых следует стремиться к тому, чтобы спать от семи до девяти часов каждую ночь, что включает около двух часов быстрого сна, говорит доктор Гурубхагаватула.
В целом с возрастом вам нужно меньше сна, в том числе немного меньше сна в фазе быстрого сна . Но большой дефицит быстрого сна, независимо от вашего возраста, может лишить вас его психологических преимуществ, говорит доктор Дасгупта. У вас могут возникнуть проблемы с обучением, обработкой эмоциональных переживаний или решением проблем.
Нарушение регуляции быстрого сна также связано с проблемами когнитивного и психического здоровья, такими как замедление мышления и депрессия, говорит доктор Ана Кригер, медицинский директор Центра медицины сна в Weill Cornell Medicine. Слишком низкий уровень быстрого сна, фрагментированный быстрый сон и расстройство поведения во время быстрого сна, при котором мышечный паралич не происходит и люди физически разыгрывают свои сны, часто пиная или пиная кулаками , связаны с неврологическими проблемами, от легкой забывчивости до слабоумия и болезни Паркинсона.
Исследование , проведенное в 2020 году с участием более 4000 людей среднего и старшего возраста, показало, что каждое снижение продолжительности быстрого сна на 5 процентов связано с повышением на 13 процентов риска смерти от любой причины в течение следующих двух десятилетий. Недостаток сна в целом связан со смертью, но исследования показывают, что недостаток быстрого сна «является самым сильным фактором на всех стадиях», сказал доктор Уокер.
Доктор Уокер и другие эксперты не уверены, что делать с взаимосвязью между быстрым сном и смертностью. «Я не думаю, что мы еще достаточно хорошо понимаем быстрый сон, чтобы точно сказать, какие механизмы здесь задействованы», — сказал он. Или, как сказал доктор Гурубхагаватула, если недостаток быстрого сна действительно приводит к смерти.
Как узнать, нужно ли вам больше?
По словам доктора Гурубхагаватулы, трудно отличить признаки дефицита быстрого сна от признаков общей депривации сна. Если вы лишены сна, то, вероятно, вы лишены фазы быстрого сна.
Однако некоторые виды поведения могут конкретно поставить под угрозу ваш быстрый сон. «Прерывание сна из-за позднего ложения спать, а затем использования будильника для пробуждения может подвергнуть вас риску хронической депривации быстрого сна», — сказал доктор Гурубхагаватула. Это потому, что самые длинные периоды быстрого сна часто приходятся на конец ночи.
Употребление алкогольного напитка перед сном также «заметно ухудшает быстрый сон», — сказал доктор Уокер, поскольку в процессе метаболизма алкоголя образуются соединения, влияющие на регуляцию цикла сна . Более того, объяснил доктор Гурубхагаватула, умеренно и сильно пьющие люди имеют более высокий риск расстройства поведения в фазе быстрого сна.
Антидепрессанты также могут уменьшать быстрый сон или вызывать расстройство поведения в фазе быстрого сна. А определенные состояния, такие как нарколепсия, обструктивное апноэ во сне и депрессия, могут повысить риск нарушений быстрого сна, говорит доктор Дасгупта. Если у вас есть одно из этих состояний и вы чувствуете недостаток сна, обратитесь за советом к специалисту по сну. Например, при апноэ во сне «в ту минуту, когда мы начинаем терапию, у людей часто наблюдается восстановление фазы быстрого сна», — сказал доктор Дасгупта.
Можно ли отдать приоритет быстрому сну?
Хотя недавние исследования показывают, что зимой у людей может быть немного больше фазы быстрого сна , современный миф заключается в том, что для улучшения состояния можно нацелиться на одну конкретную стадию сна. «Люди хотят манипулировать сном и иметь больше возможностей на этой конкретной стадии, но тело функционирует иначе», — сказал доктор Кригер. Естественную архитектуру сна нужно не менять, а защищать.
«Чтобы получить здоровый быстрый сон, нужно сосредоточиться на здоровом сне в целом и позволить своему мозгу сделать все остальное», — сказал доктор Гурубхагаватула.
Просыпаясь и ложась спать в одно и то же время каждый день, вы помогаете своему мозгу и телу понять, когда им следует отдыхать, что делает сон более эффективным, говорит доктор Роббинс. Другие способы поведения, которые помогают регулировать ваши биологические часы, включают в себя постоянный график приема пищи и отказ от еды слишком поздно , регулярные физические упражнения, получение некоторого количества солнечного света по утрам и отказ от синего света вечером.
Обязательно соблюдайте другие передовые методы гигиены сна , такие как отказ от алкоголя и стимуляторов, таких как кофеин и никотин (особенно в конце дня), а также поддержание темной, тихой и прохладной среды для сна, сказал доктор Гурубхагаватула. И не упускайте из виду важность режима сна, который поможет вам перейти от действий к ночному отдыху и восстановлению, включая то причудливо напряженное время, которое ваш мозг проводит в фазе быстрого сна.
