НОВОСТИ В КЫРГЫЗСТАНЕ
Писатель-фрилансер, специализирующийся на пеших походах, путешествиях, Мелани Радзицки МакМанус написала статью для CNN о пользе ходьбы задом наперед.
Примечание редактора: прежде чем начинать новую программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
CNN:
Зайдите в любой тренажерный зал, и вы можете обнаружить, что кто-то идет задом наперед на беговой дорожке или крутит педали назад на эллиптическом тренажере. В то время как некоторые могут использовать обратное движение как часть режима физиотерапии, другие могут делать это, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.
«Я думаю, это потрясающе — добавить в свой день немного движения назад», — сказал Грейсон Уикхэм, физиотерапевт из Lux Physical Therapy and Functional Medicine в Нью-Йорке. «Люди сегодня слишком много сидят, плюс им не хватает разнообразия в движении».
Было проведено довольно много исследований потенциальных преимуществ ретро-ходьбы (распространенного термина, обозначающего ходьбу задом наперед).
Согласно исследованию, проведенному в марте 2021 года, участники, которые шли назад по беговой дорожке по 30 минут за раз в течение четырех недель, улучшили свой баланс, скорость ходьбы и сердечно-легочную работоспособность.
Эксперты говорят, что делайте это медленно, когда впервые начинаете идти назад. Вы можете начать с выполнения этого упражнения по пять минут несколько раз в неделю.
Эксперты говорят, что делайте это медленно, когда впервые начинаете идти назад. Вы можете начать с выполнения этого упражнения по пять минут несколько раз в неделю.
Другие исследования показывают, что движение назад может помочь людям с остеоартритом коленного сустава и хронической болью в спине, а также улучшить походку и баланс.
Ретро-ходьба может даже обострить ваш ум и помочь вам стать более внимательным, поскольку вашему мозгу необходимо быть более внимательным при движении таким новым способом. По этой причине, а также потому, что движение назад помогает сохранять равновесие, пожилым людям может быть особенно полезно включить в свой распорядок некоторые прогулки назад, как показывает одно исследование 2021 года с участием пациентов с хроническим инсультом.
Переключите мышцы, которые вы используете
Почему движение назад так полезно? «Когда вы продвигаетесь вперед, в этом движении преобладают подколенные сухожилия», — говорит Лэндри Эстес, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Колледж-Стейшн, штат Техас. «Если вы идете назад, это смена ролей, когда ваши квадрицепсы работают, а вы разгибаете колени», – сказал он.
В результате вы прорабатываете разные мышцы, что всегда полезно, плюс набираете силу. Сила преодолевает множество недостатков, сообщил Эстес.
Вы также двигаете своим телом нетипичным образом? По словам Уикхэма, большинство людей проводят свои дни, живя и двигаясь в сагиттальной плоскости (движение вперед и назад), и почти исключительно в передней сагиттальной плоскости.
«Тело адаптируется к позам, движениям и позам, которые вы делаете чаще всего», — сказал Уикхем. «Это может привести к напряжению мышц и суставов, что приводит к компенсации суставов, что приводит к их износу, а затем к боли и травмам. Чем больше мы можем добавить разнообразных движений в нашу повседневную деятельность или в тренажерном зале, тем полезнее для организма».
Начать ходить назад ретро-движение вряд ли можно назвать новой идеей. Люди в Китае на протяжении веков шли назад в вопросах физического и психического здоровья. Движение назад также распространено в спорте — вспомните футболистов и судей.
Есть даже несколько забегов по бегу и ходьбе задом наперед, плюс люди движутся задом наперед во время участия в таких знаменитых соревнованиях, как Бостонский марафон. Лорен Зитомерски сделала это в 2018 году, чтобы собрать деньги на исследования эпилепсии и попытаться побить мировой рекорд. (Он достиг первого, но не второго.)
Начать довольно легко
Главное, как и в любом новом упражнении, — выполнять его медленно. «Вы можете начать с пятиминутной ходьбы назад несколько раз в неделю», — сказал Уикхем. Или совершите 20-минутную прогулку, причем пять из этих минут идут в обратном направлении. Когда ваше тело привыкнет к движению, вы можете увеличить время и темп или попробовать более сложные движения, например ходьбу назад в приседе.
«Если вы моложе и регулярно занимаетесь спортом, вы, вероятно, сможете ходить задом наперед столько, сколько захотите», — сказал Уикхем. «Само по себе это относительно безопасно».
Ходьба назад, тянущая сани, — одно из упражнений, которое предпочитает Эстес. Но он сказал, что также здорово ходить задом наперед на беговой дорожке с автономным приводом, если вы можете ее найти. По словам Эстеса, хотя моторизованные беговые дорожки также являются вариантом, выгоднее работать собственными силами.
Еще один вариант — прогулка на свежем воздухе в стиле ретро, и его рекомендует один Уикхем. «Хотя беговая дорожка имитирует ходьбу, это не так естественно. Кроме того, у вас есть вероятность упасть. Если вы упадете снаружи, это менее опасно».
Некоторые пытаются крутить педали в обратном направлении на тренировочном оборудовании, таком как эллиптический тренажер, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья.
Если вы выберете ретро-ходьбу на беговой дорожке, особенно моторизованной, начните с того, что возьмитесь за поручни и установите достаточно медленную скорость. Когда вы привыкнете к движению, вы сможете идти быстрее, увеличить наклон и отпустить поручни.
Если вы решите попробовать это на улице, сначала выберите место, где нет опасностей, например, лужайка в парке. Затем начните свое ретро-приключение, держа голову и грудь прямо, перекатываясь от большого пальца ноги к пятке.
Хотя вам, возможно, придется время от времени заглядывать через плечо, не стоит делать это постоянно, поскольку это искажает ваше тело . Другой вариант — прогуляться с другом, который движется вперед и может послужить вашими глазами. Через несколько минут поменяйтесь ролями, чтобы ваш друг тоже мог воспользоваться преимуществами.
«Так здорово выполнять разнообразные движения», — сказал Уикхэм. «И один из них — делать все наоборот».
