НОВОСТИ В КЫРГЫЗСТАНЕ
Эксперты говорят, что очень важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать травм. Но что это на самом деле означает и как можно применить это на практике?
Будучи велогонщиком в спринтерской эстафете в составе олимпийской сборной США, Джошуа Хартман проводит большую часть своего тренировочного времени, поднимая тяжести, чтобы нарастить силу и скорость. В 2023 году, пытаясь поднять груз, близкий к пределу его возможностей, он заметил, что его форма ухудшилась, а вес двигался не так быстро, как ему хотелось.
«Вместо того, чтобы прислушиваться к небольшим знакам, которые мое тело подавало мне, например, к напряжению в бедрах и коленях, я игнорировал их и преодолевал их», – сказал Хартман изданию The New York Times.
В самом высоком весе своего последнего сета он почувствовал боль в спине. Надеясь, что это пустяки, он перешел к следующему упражнению.
«Я наклонился, чтобы поднять штангу, и мне было так больно, что мне хотелось плакать», – озвучил Хартман.
На следующий день он был в агонии, спина его опухла и была болезненна на ощупь. Диагноз заключался в разрыве тканей, и ему было приказано прекратить тренировки, что поставило под угрозу его шансы на октябрьских Панамериканских играх и, возможно, даже на Олимпийских играх 2024 года.
Легкие спортсмены часто ходят по канату, сильно нагружая себя и одновременно прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Для остальных из нас ставки ниже, но из опыта г-на Хартмана можно извлечь важный урок: хотя бросать вызов самому себе важно, игнорирование боли может привести к проблемам.
Прислушиваться к своему телу не означает останавливаться в тот момент, когда ваши ноги начинают болеть, или никогда не выходить за пределы своих возможностей. Но это предполагает привлечение внимания к вашим тренировкам и готовность изменить план тренировок, когда это необходимо.
Осознайте правильный вид боли.
Боли являются частью тренировок, говорит доктор Джордан Метцл, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии, писатель и триатлонист.
«Если немного не болит, возможно, вы недостаточно сильно давите», — сказал он.
Ключевое различие между здоровым дискомфортом и нездоровой болью заключается в том, меняет ли он механику вашего движения. Именно тогда вам нужно остановиться и отдохнуть или обратиться к профессионалу.
«Чтобы научиться распознавать изменения в своей форме, практикуйте «сканирование тела» во время следующей тренировки», — говорит Шон Макканн, психолог Олимпийского и Паралимпийского комитета США.
Это может означать, что вы заметите, как ощущаются ваши ноги при беге по ровной поверхности, а не при подъеме в гору, или как ощущаются мышцы рук, когда вы добавляете десять фунтов к жиму лежа. Обратите внимание на чувство болезненности мышц (это нормально) и следите за болью в суставах (которая часто является признаком проблемы), говорит доктор Макканн.
Дискомфорт может исчезнуть после того, как ваше тело согреется, но если этого не происходит, возможно, пришло время развернуться. Если вы, например, готовитесь к дистанции 10 км и чувствуете боль в бедре во время спринта, сделайте перерыв или переключитесь на другое упражнение. По его словам, это требует терпения и дисциплины.
Управляйте дискомфортом с помощью осознанности.
В то время как опытные спортсмены привыкли к ощущению интенсивных упражнений, обычные спортсмены часто предпочитают отвлекать себя от горящих легких и квадрицепсов, говорит Диана Уинстон, директор по обучению осознанности в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, Центр исследования осознанности. Но она советует другой подход: остановиться, перевести дух, наблюдать и продолжать (или СТОП).
Если вы выполняете серию приседаний на спине и начинаете чувствовать себя некомфортно, найдите время и понаблюдайте за ощущениями в своем теле. У вас болят мышцы из-за тяжелой штанги на спине и усилий, которые требуются, чтобы подняться из приседа, или вы испытываете тревожную боль на одной стороне спины?
«Вы не обязательно принимаете боль, — сказал доктор Макканн, — но вы знакомитесь с ней, и тогда вы более умело справляетесь с ней, более умело интерпретируете, что она означает».
Не забывайте о восстановлении.
Восстановление после тренировок почти так же важно, как и сами упражнения, если вы хотите улучшить свою физическую форму, говорит доктор Сэмюэл Галлоуэй, инструктор Калифорнийского университета, медицинская школа Сан-Диего, специализирующаяся на спортивной медицине. Это означает, что нужно уделять внимание усталым мышцам и отдыхать хотя бы один или два раза в неделю.
По его словам, распространенная ошибка, которую совершают люди, особенно во время всплеска мотивации, заключается в том, что они слишком быстро увеличивают нагрузку и не дают достаточно времени на восстановление.
Восстановление включает в себя употребление жидкости, здоровое питание и качественный сон. Вашему телу нужен отдых, чтобы нарастить мышцы и восполнить использованную энергию. Если вы чувствуете усталость и боль, возьмите день активного отдыха. Отправьтесь на прогулку, размягчитесь или займитесь легкой йогой.
К счастью для Хартмана, неделя полного отдыха, а затем три месяца реабилитационных упражнений сделали свое дело. Он прошел квалификацию на Панамериканские игры, и его команда заняла четвертое место, а он установил личный рекорд.
Оглядываясь назад, Хартман сказал, что хотел бы остановиться и попросил тренера дать отзыв о его форме, как только он почувствовал, что что-то не так.
«То, что я пропустил один день тренировок, не положит конец моей карьере», — сказал Хартман, — «но то, что я давлю и причиняю себе вред, определенно положит конец».
