НОВОСТИ В КЫРГЫЗСТАНЕ
Издание Rebuplic опубликовало фрагмент книги Кары Фицджеральд «Ген юности. Заметно моложе уже через 3 месяца».
Старение неизбежно, и ваш хронологический возраст может двигаться только в одном направлении. Но еще есть понятие биологического возраста, который ученые могут измерить, оценив, как экспрессируются гены. Новое захватывающее исследование Кары Фицджеральд показывает, каким именно образом можно заставить тело в прямом смысле омолаживаться. Автор подробно описывает процесс метилирования ДНК и объясняет, как различные факторы эпигенетики способны воздействовать на него, заставляя нас стареть быстрее или медленнее.
С любезного разрешения издательства публикуем фрагмент, посвященный ответу на вопрос, сколько вам лет на самом деле, и предлагающий научно проверенный тест для определения биологического возраста.
На протяжении многих лет предпринималось много попыток определить биологический возраст, который, как я уже говорила, заключается не в том, сколько вам лет в годах, а в том, сколько лет вы прожили, согласно вашей физиологии.
В последнее десятилетие или около того большое внимание научного и медицинского сообщества привлекли теломеры как индикаторы биологического возраста, особенно благодаря работе Элизабет Блэкберн, профессора биологии и физиологии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, получившей Нобелевскую премию за работу о теломерах, и Элиссы Эпель, профессора психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско, авторов книги «Эффект теломер». Эти последовательности генетического материала находятся на концах нитей хромосом — они защищают ДНК, предохраняя ее от разрушения и слияния с другими нитями. Их часто сравнивают с пластиковыми наконечниками, которые закрывают концы шнурков.
Делящаяся клетка реплицирует свою ДНК и с каждой репликацией теломера теряет немного пар оснований и становится немного короче; с возрастом длина наших теломер уменьшается. И чем короче теломеры, тем выше риск заболеваний.
Длина теломер кажется отличным способом оценить, сколько вам на самом деле лет, и это, безусловно, важный фактор при оценке того, насколько вы здоровы. Но длина теломер имеет только 4 корреляции с фактическим возрастом (при этом идеальная корреляция — 1). Это означает, что у них есть 60-процентная вероятность ошибиться. Не очень большие шансы.
В 2013 году Стив Хорват, профессор генетики и биостатистики человека в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, опубликовал результаты, согласно которым он может определить биологический возраст, проанализировав метилирование ДНК на сотнях участков генома с помощью всего лишь мазка со щеки или капли крови. Удивительно, но результаты этого теста имели корреляцию 0,96 с хронологическим возрастом. Еще более впечатляюще: большая часть этих недостающих 4% не является ошибкой — это разница между календарным и биологическим возрастом. По сути, он открыл эпигенетические часы — те самые, которые стали золотым стандартом определения истинного физиологического возраста и получили название DNAmAge, в просторечии они известны как часы Хорвата.
Эпигенетические часы DNAmAge Хорвата работают, отслеживая метилирование в сотнях специфических участков ДНК, которые меняются с возрастом. Некоторые из них становятся все более и более метилированными по мере того, как вы живете дольше, а некоторые наоборот: чем старше вы становитесь, тем их меньше. Учитывая статус метилирования этих конкретных участков в геноме, часы могут рассчитать биовозраст, оценив, насколько стары паттерны метилирования в генах. Благодаря часам DNAmAge стали возможными исследования, подобные нашему, измеряющие влияние различных стратегий на биологический возраст.
С тех пор как мы начали наше исследование, было выпущено много эпигенетических часов второго поколения, включая часы GrimAge и часы PhenoAge, которые устанавливают корреляцию с риском заболевания и смертности, а не с хронологическим возрастом. Изучение в мире эпигенетических часов ускорилось со времени начала нашего исследования, и все это довольно захватывающе.
Существуют часы, способные измерять возраст скелетных мышц, коры головного мозга и иммунной системы. Мы будем использовать некоторые из этих часов второго поколения в нашем следующем более крупном исследовании, которое будет включать мужчин и женщин, хотя мы воспользуемся и часами Хорвата, поскольку они наиболее тесно коррелируют с истинным хронологическим возрастом. Мы подозреваем, что эти часы второго поколения могут быть еще более чувствительными к нашей программе, потому что отслеживают состояние здоровья, а не хронологический возраст.
Когда я начинала писать эту книгу, оценка биологического возраста с помощью DNAmAge (или любых других) эпигенетических часов была доступна только исследователям и стоила очень дорого. Всего год спустя эта технология становится все более доступной как для врачей, так и для обычных людей, позволяя объективно оценивать эпигенетические эффекты любых вмешательств в диету или образ жизни.
Чтобы вы могли измерить изменения, вносимые в ваш биовозраст в течение следующих восьми недель (и далее), я включаю три различных способа оценки и отслеживания биологического возраста. Хотя ни один из них не может сравниться с точностью биовозрастного теста, который анализирует индивидуальные паттерны метилирования ДНК, они могут дать подробное представление о текущем состоянии здоровья.
Первый — это самооценка биологического возраста (BASA), которая измеряет, как повседневные привычки и основные биометрические данные в совокупности влияют на скорость старения. Второй — опросник медицинских симптомов (MSQ), стандартный инструмент в функциональной медицине, и каждый пациент в нашей клинике регулярно заполняет его, чтобы дать нам представление о том, как вмешательства влияют на общее состояние здоровья и качество жизни. И третий — это руководство по тому, какие основные анализы крови следует попросить у своего врача, если вы не сдавали их в последние три-шесть месяцев, а также интерпретировать их результаты.
Хотя ни один из этих инструментов не заменяет тестирование ДНК, взятые вместе, они представляют собой быстрый и недорогой способ объективно оценить как шаги, которые вы предпринимаете для улучшения своего здоровья (с помощью BASA), так и результаты этих шагов (с помощью MSQ и результатов лабораторных исследований).
Я предлагаю провести обе эти самооценки. И если есть возможность, сдать анализ крови сейчас, прежде чем вы начнете внедрять какие-либо изменения по программе «Молодой ты» (неважно, интенсивной или повседневной версии), чтобы зафиксировать положение дел до использования программы и дать себе базовый уровень, который поможет вам оценивать прогресс и стимулировать двигаться дальше.
В идеале стоит повторить BASA через четыре недели (в середине программы), а затем снова в конце восьми недель; MSQ следует проходить еженедельно, чтобы оценивать плоды своих усилий по ходу интенсива, что должно мотивировать вас продолжать идти вперед. Я знаю, что для проведения лабораторных анализов обычно требуется назначение врача, но, если вы можете, предлагаю еще раз сдать анализ крови по истечении восьми недель.
Вы также можете взять BASA и MSQ и ввести результаты своего анализа крови в нашем приложении 3 Years Younger (3YY), цифровой версии программы «Молодой ты», которая будет отслеживать результаты и через диетологов программы давать вам индивидуальные рекомендации на основе результатов. И если вы хотите узнать свой биологический возраст с помощью ДНК-теста и лучше разобраться в паттернах метилирования некоторых генов, о которых я упоминаю в книге, включая чувствительные к питательным веществам гены-супрессоры опухолей, это также можно сделать с помощью нашей цифровой программы 3YY.
Самооценка биологического возраста (BASA)
Этот опросник для самооценки субъективного биологического возраста (BASA) является полезным руководством, которое покажет вам, что вы уже делаете правильно и где можете еще постараться. Чтобы узнать свой балл BASA, просто ответьте на вопросы ниже и рассчитайте результат по инструкции в конце анкеты.
Как часто проводить эту оценку?
- Перед началом программы.
- В середине интенсива (четыре недели).
- После завершения интенсива (через восемь недель).
- Каждые два месяца после этого.
Раздел 1: Диета и питание
1. Сколько порций (1 порция = 3 унции/85 граммов) овощей вы потребляете в среднем в день (например, крестоцветные, темно-зеленые листовые или разноцветные овощи)?
Ни одной (+3)
1–3 (+2)
4–6 (-2)
7+ (-3)
2. Как часто вы употребляете хотя бы один из следующих продуктов с высоким содержанием питательных веществ: орехи и семечки, жирную рыбу, яйца, печень?
Один раз в месяц или реже (+2)
Раз в неделю (0)
2–3 раза в неделю (-2)
Почти каждый день (-3)
3. Как часто вы едите ферментированные продукты или продукты, богатые пребиотиками (например, лактоферментированные овощи и бобовые, чайный гриб, сырой чеснок, лук, лук-порей, зелень одуванчика и т. д.)?
Один раз в месяц или реже (+2)
Один раз в неделю (+1)
2–3 раза в неделю (0)
Почти каждый день (-2)
4. Как часто вы употребляете хотя бы одну из следующих трав, чаев и специй: розмарин, куркуму, чеснок, зеленый чай, улун, добавку куркумина, добавку EGCG?
Один раз в месяц или реже (+2)
2–3 раза в неделю (0)
Ежедневно (-1)
5. Сколько стаканов воды вы выпиваете ежедневно?
0 (+2)
1–3 (+1)
4+ (-1)
6. В обычный день какое самое продолжительное время вы проводите без еды?
9 часов или меньше (+1)
10–12 часов (0)
12+ часов (-1)
7. Как часто вы едите осознанно (например, вдали от отвлекающих факторов, таких как телефон или телевизор, медленно пережевывая, обращая внимание на вкус и текстуру пищи, делая перерыв, чтобы подышать и проверить насыщение)?
Никогда (+2)
Редко (+1)
Иногда (0)
Часто (-1)
8. Сколько бокалов вина или порций алкоголя весом 4 унции/115 граммов вы выпиваете в среднем в неделю?
Более 21 порции в неделю (+2)
14–21 порция в неделю (+1)
5–14 порций в неделю (0)
Менее 5 порций в неделю (-1)
9. Как часто вы едите жаренные во фритюре, жаренные на огне или обугленные продукты?
Почти каждый день (+2)
2–3 раза в неделю (+1)
Раз в неделю (0)
Один раз в месяц или реже (-1)
10. Как часто вы употребляете рафинированную муку или рафинированный сахар (например, фастфуд, сладкие газированные напитки, готовые снеки, выпечку)?
Почти каждый день (+2)
2–3 раза в неделю (+1)
Раз в неделю (0)
Один раз в месяц или реже (-1)
Раздел 2: Образ жизни
1. Как часто вы занимаетесь деятельностью, которую вы бы назвали «игрой» (например, играете в теннис с другом, играете в настольную игру со своими детьми или внуками и т. д.)?
Никогда (+2)
Один раз в месяц (0)
1–2 раза в неделю (-1)
3+ раза в неделю (-2)
2. Как часто вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями средней или высокой интенсивности (которые повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вас потеть и испытывать некоторые трудности при разговоре)?
Никогда (+2)
Один раз в месяц (0)
1–2 раза в неделю (-2)
3+ раза в неделю (-3)
3. Как часто вы выполняете упражнения, которые заставляют ваши мышцы работать максимально усердно (например, отжимания, приседания, поднятие тяжестей, использование бандажей)?
Один раз в месяц или реже (+1)
1–2 раза в неделю (-1)
3+ раза в неделю (-2)
4. Сколько часов вы проводите сидя каждый день?
8 часов или более (+2)
5–8 часов (+1)
Менее 5 часов (-1)
5. Сколько часов вы спите в среднем за ночь?
0–4 часа (+2)
5–6 часов (+1)
7–9 часов (-2)
10+ часов (+1)
6. Как вы оцениваете качество своего сна (просыпаетесь ли вы отдохнувшим и выспавшимся)?
Плохой (+2)
Средний (+1)
Хороший (-1)
7. Как бы вы описали общий уровень воздействия на вас токсинов (например, регулярное воздействие строительных материалов, бензина, употребление в пищу или нагревание продуктов, хранящихся в пластике, чистящие средства, ртутные зубные пломбы, свинцовая краска)?
Очень высокий (+3)
Высокий (+2)
Умеренный (+1)
Низкий (0)
8. Вы курите сигареты или живете с кем-то, кто курит?
1 пачка в день или более (+3)
Полпачки в день (+2)
1–5 сигарет в день (+1)
Нет (0)
9. Вы когда-нибудь курили? Если да, то как давно вы бросили?
Менее 1 года назад (+3)
1–5 лет назад (+2)
6–10 лет назад (+1)
Более 10 лет назад (0)
10. Сколько времени вы проводите на природе (считается все — походы, прогулки во дворе или посещение городского парка)?
Почти никогда (+2)
1–3 раза в месяц (0)
1–3 раза в неделю (-1)
Ежедневно (-2)
Раздел 3: Психическое здоровье
1. Как часто вы испытываете высокий уровень стресса?
Ежедневно (+2)
Еженедельно (+1)
Ежемесячно (-1)
Почти никогда (-2)
2. Как вы чаще всего справляетесь с высоким уровнем стресса?
Медитация, дыхательные упражнения, ведение дневника или обсуждение (-2)
Физическая активность (-1)
Употребление успокаивающей пищи (+1)
Курение или употребление алкоголя (+2)
Транквилизаторы или антидепрессанты (+3)
3. Как бы вы оценили свое счастье?
В основном несчастен (+2)
Иногда несчастлив (+1)
В целом доволен (-1)
В основном счастлив (-2)
4. Сколько, по вашему мнению, у вас прочных и надежных отношений с другими людьми?
Нет (+2)
Мало (+1)
Довольно много (-1)
Очень много (-2)
5. Приносит ли вам удовлетворение ваша работа?
Нет (+2)
В чем-то нравится (+1)
В основном нравится (-1)
Люблю ее (-2)
6. Насколько вы вовлечены в сообщество в целом?
Очень активно участвую (-2)
Умеренно вовлечен (-1)
Не слишком вовлечен (+1)
Совсем не вовлечен (+2)
7. Как часто вы занимаетесь творческой деятельностью?
Еженедельно (-1)
Ежедневно (-2)
8. Осваиваете ли вы в настоящее время новые навыки, которые развивают мозг (например, изучаете новый язык, осваиваете новый музыкальный инструмент, изучаете новую область)?
Да (-3)
Нет (0)
9. Чувствуете ли вы, что у вас есть цель в жизни?
Всегда (-2)
Иногда (-1)
Редко (+1)
Почти никогда (+2)
10. Практикуете ли вы молитву, медитацию или дыхательные упражнения?
Ежедневно (-2)
Еженедельно (-1)
Редко (0)
Раздел 4: Антропометрия
1. Обхват вашей талии?
Мужчины
Больше 40 дюймов/100 см (+2)
37–39 дюймов/93–99 см (+1)
32–36 дюймов/81–91 см (0)
Менее 32 дюймов/81 см (-1)
женщины
Больше 35 дюймов/88 см (+2)
33–34 дюймов/83–88 см (+1)
28–32 дюймов/71–81 см (0)
Менее 28 дюймов/71 см (-1)
2. Каков ваш ИМТ? (Воспользуйтесь калькулятором: если обхват вашей талии не прибавляет биовозраст и у вас много мышц, ИМТ будет ложно высоким, так как мышцы тяжелые; если это верно, выберите следующий самый низкий ответ.)
35+ (+3)
31–34 (+2)
20–30 (0)
Менее 20 (+1)
3. Ваше артериальное давление — это два числа. Каково нижнее число (диастолическое)?
90+ (+2)
80–90 (+1)
60–79 (-1)
Подсчет результатов
Чтобы определить субъективный биологический возраст,
- суммируйте числа, положительные и отрицательные;
- разделите на десять (просто добавьте десятичный разделитель; так, если ваш итог равен −12, ваш балл равен −1,2);
- вычтите это число из вашего хронологического возраста (или добавьте его к нему), чтобы определить биологический возраст; сравните его с вашим хронологическим возрастом, чтобы понять, насколько хорошо вы справляетесь сейчас, и используйте его в качестве основы для оценки того, окупаются ли ваши усилия в изменении биологического возраста (или нет).
