НОВОСТИ В КЫРГЫЗСТАНЕ
Ежедневная быстрая ходьба по 15 минут помогает поддерживать здоровье, показывает новое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Preventive Medicine.
Издание CNN приводит исследование доктора Вэй Чжэн и его команды.
Доктор Чжэн отмечает, что в целом рекомендуется уделять 150 минут умеренной физической активности в неделю для достижения достаточной пользы для здоровья. Но если 150 минут сложно выдержать, то быстрая ходьба минимум по 15 минут каждый день может дать такие же полезные эффекты.
Чжэн и команда исследователей с 2002 по 2009 год набрали преимущественно участников с низким уровнем дохода и среди афроамериканцев. Почти 85 тыс. участников заполнили подробную анкету о своих привычках в занятиях спортом, среднем времени тренировок, скорости ходьбы и состоянии здоровья. Через примерно 16 лет участники вновь заполнили анкету, а анализ данных начался в 2023 году.
«Мы знаем, что быстрая ходьба полезнее медленной, — сказал Чжэн, директор Центра эпидемиологии Вандербильта и профессор медицины Анна Поттер Уилсон в Медицинском центре Вандербильта в Нэшвилле, Теннесси. — Но исследований о том, сколько минут в среднем нужно уделять быстрой ходьбе, пока немного».
В среднем участники исследования, которые занимались быстрой ходьбой не менее 15 минут в день, имели почти на 20 % меньше риска преждевременной смерти по сравнению с 4 %-ным снижением у тех, кто ходил медленно более трех часов в день.
«Мы уже давно знаем, что скорость ходьбы связана с результатами, то есть чем быстрее вы ходите, тем лучше для здоровья. Это логично, ведь можно представить, что человек в плохой физической форме вряд ли сможет ходить быстро», — отметил доктор Эндрю Фримен, директор отдела профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровления в Национальном еврейском медицинском центре в Денвере. Он не участвовал в исследовании.
Как ходьба влияет на ваше здоровье
Ходьба приносит пользу здоровью: помогает контролировать вес и уровень сахара, снижает риск рака, уменьшает боли в суставах и укрепляет иммунную систему.
«Эксперты в области здоровья знают, что при регулярных физических нагрузках кровеносные сосуды могут лучше расслабляться и расширяться. Также известно, что упражнения положительно влияют на уровень холестерина — они помогают его снизить, а в целом уменьшают риск развития рака и других заболеваний», — рассказал Фримен.
Ежедневная ходьба может снизить риск деменции и когнитивных нарушений у людей, предрасположенных к болезни Альцгеймера, согласно последним исследованиям.
Регулярная физическая активность, такая как ходьба, улучшает качество сна и снижает воспаление, что положительно сказывается на структуре мозга, отмечают в Медицинском центре Пидмонт в Южной Каролине.
«Хочу подчеркнуть, что любая ходьба, медленная или быстрая, приносит определённую пользу, — говорит Чжэн. — Но мы установили, что быстрая ходьба всего по 15 минут в день даёт доказанные преимущества».
Быстрая ходьба обладает конкретными преимуществами, такими как снижение риска сердечной недостаточности, аритмий и диабета 2 типа.
«Дело в том, что физическая нагрузка сильно влияет на артериальное давление, как вы, возможно, знаете, а давление — один из наиболее экспоненциальных факторов риска: примерно на каждые 20 единиц давления выше 120 (нормального или здорового уровня) риск сердечного приступа примерно удваивается», — пояснил Фримен. — «Это очень мощный и экспоненциальный фактор риска, и мы знаем, что регулярные упражнения снижают его».
Заставьте сердце работать
В целом, по данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, вы идёте быстро, если можете говорить, но не петь во время ходьбы.
Кроме того, по исследованию июля, можно увеличить темп ходьбы на несколько шагов в минуту и отслеживать его с помощью метронома.
«Я обычно рекомендую вставать до работы и выходить на быструю прогулку, покататься на велосипеде, поплавать или выполнить интервальную тренировку высокой интенсивности — что бы ни нравилось, — сказал Фримен. — Люди могут ходить в спортивный центр, гулять на улице (если это безопасно) или как-то иначе включать это в свой распорядок дня».
Правильная техника ходьбы, такая как прямая осанка с отведёнными назад плечами и раскачиванием рук, помогает избежать болей в спине, облегчает дыхание и сохраняет равновесие.
«Ходьба — это движение всего тела. Это не только работа ног, не просто шаг одной ноги перед другой», — объясняет Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовой подготовке и коуч по взаимодействию тела и разума в профессиональном спорте, в одном из своих материалов.
«Раскачивание рук играет важную роль в механике ходьбы. Важно, чтобы движение рук было скоординировано с движением ног, то есть было противоположным», — добавила она.
