НОВОСТИ В КЫРГЫЗСТАНЕ
В издательстве «МИФ» выходит книга ведущего современного ученого-бихевиориста Хэла Хершфилда «Не мешай своему будущему. Что изменить сейчас, чтобы не жалеть потом». Автор рассказывает, как отношение ко времени влияет на выбор в настоящем и как принимать правильные решения для счастливого будущего, пишет Republic.
Каждый из нас имеет несколько будущих «я», которые отличаются от нас в настоящий момент, и понимание этого поможет нам принимать более взвешенные решения для нашего счастливого будущего уже сегодня. В книге представлены личный взгляд автора и результаты последних научных исследований, многие из которых Хэл Хершфилд, профессор школы Андерсена Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, провел сам.
Принимай хорошее с плохим
В 1970-х Дэвида Шпигеля, тогда молодого профессора психиатрии из Стэнфордского университета, пригласили возглавить серию сеансов поддерживающей экспрессивной групповой терапии для женщин на метастатической стадии рака молочной железы. На тот момент идея была новаторской: обычно терапевтические беседы между врачами-онкологами и их пациентами проходили тогда один на один (иногда присутствовали члены семьи). Но Шпигель (и его сотрудники) высказали предположение, что, если женщины с онкологией молочной железы будут регулярно встречаться небольшими группами, чтобы общаться и поддерживать друг друга, это может дать некоторый позитивный эффект.
Однако другие врачи — и прежде всего сами онкологи — были настроены не так оптимистично. Как рассказывал мне в интервью доктор Шпигель, из-за желания провести подобный эксперимент многие считали его сумасшедшим. Они считали, что, если восемь женщин будут периодически собираться в одном помещении, рассказывать друг другу о своем опыте борьбы с раком и видеть, как со временем их подруги по несчастью сдают все больше и больше (и в конце концов умирают), это их только деморализует. Многие говорили, что такие групповые занятия наталкивали бы женщин на мысли о смерти; как будто «они уже только об этом не думали», сказал мне Шпигель.
Несмотря на вал критики, доктор настаивал на своем: во многом на счастье тех женщин, которые в результате стали участницами его сеансов. Да, они часто оказывались в чрезвычайно сложных ситуациях, в частности время от времени становились свидетелями смерти членов своей группы.
Но так они также учились бороться со стрессовыми факторами — и большими, и малыми, — с которыми лицом к лицу сталкивались они все. Как отмечает Шпигель, групповая терапия, конечно, не избавила их от негатива рака. Скорее пациентки просто научились более искусно противостоять этим негативным переживаниям и психологическим травмам. Как сказала одна женщина:
«Быть в такой группе — это как бояться высоты и заглянуть в Большой каньон. Ты знаешь, что, если упадешь, это будет катастрофа, но при этом тебе становится лучше, потому что ты можешь хотя бы посмотреть вниз. Не могу сказать, что я чувствую себя спокойно и безмятежно, но смотреть вниз я могу».
Многие другие женщины на сеансах Шпигеля, как эта пациентка, лицом к лицу сталкивались с негативом. Например, в одном из своих исследований Шпигель с соавторами буквально поминутно анализировали эмоциональные проявления и содержание групповых занятий. Они заметили, что, когда появлялись плохие новости — а они появлялись неизбежно, — менялся тон разговора. Обсуждение становилось более серьезным, но ни в коем случае не деморализующим.
Женщины на сеансах Шпигеля имели возможность выражать негативные эмоции наряду с позитивной поддержкой подруг по несчастью, и это существенно улучшало их способность обрабатывать информацию, которая иначе могла быть проигнорирована или отметена, что, в свою очередь, порождало бы в пациентках тревогу, не находящую выхода и разрешения.
Такое обучение онкобольных противостоянию плохим новостям и их обработке принесло неплохие плоды. Шпигель и его сотрудники обнаружили, что чем более эмоциональными становились со временем женщины на групповых занятиях, тем меньше был уровень их тревожности и депрессивности. У пациенток, прошедших групповую терапию, даже наблюдалось увеличение продолжительности жизни. Например, в одном из ранних исследований участницы сеансов групповой терапии прожили на полтора года дольше, чем женщины, которые в ней не участвовали. Последующие исследования показали, что это, возможно, предельный показатель продления жизни больной раком молочной железы. Однако анализ последних исследований данного типа позволяет предположить, что женщины, прошедшие групповую терапию, — особенно пожилые пациентки с ограниченной социальной поддержкой — живут не только дольше, но и лучше: респондентки достоверно сообщают о том, что их меньше мучают тревожность и депрессия, а также говорят о повышении качества жизни в целом.
Здесь работают сразу несколько механизмов, но одним из них, вероятно, становится смена, смещение перспективы. В частности, женщины начинали признавать, что могут переживать негатив, так сказать, в пакете с позитивом, и наоборот. Например, одна из пациенток Шпигеля была большой фанаткой оперы, но после того, как ей поставили страшный диагноз, перестала бывать в своей любимой Опере Санта-Фе. Как можно быть частью чего-то столь великолепного, безмятежного и веселого, если внутри тебя бушует рак? Она решила, что просто подождет, пока не почувствует себя получше. Но после серии поддерживающих дискуссий с другими женщинами из своей группы она поняла, что такое время может никогда не наступить. И как эта пациентка призналась доктору Шпигелю, в конце концов она решила пойти в оперу:
«Я принесла с собой свой рак и положила его на сиденье рядом. Он никуда не девался, он был там, но я прекрасно провела время».
Мирное сосуществование
Как выразился Шпигель, эта женщина и многие другие участницы групповой терапии осознали, что «счастье и печаль — не два полюса одного измерения», а скорее то, что может вполне мирно сосуществовать. Джефф Ларсен, психолог из Университета Теннесси, посвятил большую часть своей карьеры изучению этой концепции смешанных эмоций. Написав такие статьи, как «Могут ли люди чувствовать себя счастливыми и грустными одновременно?», «Смешанные эмоции» и «Дополнительные доказательства смешанных эмоций», Ларсен с помощью передовых методов продемонстрировал, что мы можем одновременно испытывать совершенно разные, даже противоположные эмоции, скажем счастье и печаль, ярость и гордость или восторг и страх.
Но почему же способность человека переживать одновременно противоречивые эмоции так важна? Оказывается, для этого есть весьма веская причина практического характера.
С точки зрения Ларсена и его сотрудников, способность испытывать положительные эмоции наряду с отрицательными — как в случае с женщинами, проходившими групповую терапию доктора Шпигеля, — может давать нам определенные преимущества, которые не получить, испытывая только одну какую-то эмоцию.
Эта идея предельно проста, а вот последствия ее очень глубоки. Подумайте о ситуации, когда вы в последний раз сталкивались с каким-то стрессовым фактором или препятствием. Это может быть что-то относительно незначительное, — скажем, чувство, что тебе ужасно не хочется готовить что-нибудь полезное, когда можно без малейшего труда заказать доставку из ресторана, но при этом ты знаешь, что если все же встанешь к плите, то потом будешь чувствовать себя намного лучше. Это может быть и что-то более значимое, — например, душевная боль, связанная с неожиданным увольнением и последующими логистическими проблемами.
При столкновении с такими стрессорами один из доступных вариантов действий — погрязнуть в негативе, кляня и терзая себя за то, что ты никак не можешь контролировать. А еще мы можем вести себя, как страусы, засунув голову в песок в попытке вообще избежать каких-либо неприятных чувств. Но есть и третий вариант реакции, и именно его выбрала упомянутая выше любительница оперы: сделать все возможное, чтобы наслаждаться радостями жизни, невзирая на все то, что приносит нам дискомфорт и несчастье. Можно ли сказать, что, поступая так, мы улучшаем жизнь своего будущего «я»?
Несколько лет назад мы с моим коллегой Джоном Адлером решили протестировать эту идею. Джон, профессор клинической психологии в Колледже Олин, ранее изучал психотерапевтический опыт людей. В течение трех месяцев он наблюдал за пациентами, посещавшими еженедельные сеансы терапии. В конце каждого сеанса люди документировали свои мысли и чувства в форме кратких дневниковых записей и еженедельно сообщали о своем психологическом состоянии.
Исследовательская среда Джона предоставила нам отличную возможность изучить, насколько для нас, людей, полезно сочетание хорошего с плохим. Нас, в частности, интересовало, не позволяет ли включение дозы надежды или радости в негативный опыт добиться лучшего исхода в долгосрочной перспективе.
Чтобы это выяснить, мы попросили своих научных сотрудников закодировать дневниковые записи пациентов. Встречались среди них, так сказать, «однонотные» по своей природе: в них преобладала какая-то одна эмоция, скажем грусть, страх или даже счастье. Но, как оказалось, большинство было наполнено мешаниной чувств. Вот, например, такой случай — смесь счастья и грусти.
Это были трудные пару недель. Мы с женой отпраздновали хорошие новости о здоровой беременности на сроке в девять недель (именно на этом сроке у нас в прошлом январе случился выкидыш). Но мне еще и очень печально из-за того, что я никак не могу устроиться на работу, и потому, что замечательной бабушки жены неизбежно скоро не станет. Это чувство из серии «сколько я еще смогу вытерпеть». Но при этом я чувствую себя вполне уверенным и счастливым. Не то чтобы подавленности не было совсем, но я точно знаю, что мой брак удался, и это делает меня счастливым.
После трех месяцев терапии психическое здоровье людей — их психологическое самочувствие — улучшалось. И это в полной мере согласуется с десятилетиями исследований в области психотерапии.
Но и смешанные эмоции имели большое значение: пациенты, испытывавшие одновременно счастье и печаль, от сеанса к сеансу демонстрировали самые заметные улучшения психологического самочувствия. И данная ситуация сохранялась, даже когда мы полностью убирали влияние только счастья или только печали. Иными словами, действительно заметный результат достигался за счет сочетания позитива с негативом, а не той или иной эмоции поодиночке. Это позволяет уверенно предположить, что психологическое благополучие достигается не только и не столько в погоне за счастьем; для этого нам надо научиться находить проблески радости и удовольствия и в самых трудных и неприятных моментах жизни.
Еще сильнее нас удивило то, что влияние смешанных эмоций на самочувствие человека ощущалось не сразу. Иными словами, «впрыскивание» дозы радости, счастья или надежды в исключительно тревожащее событие не избавляло людей от негатива в одночасье, как по мановению волшебной палочки.
Наоборот, смешанные эмоции, пережитые на одном сеансе терапии, часто приводили к улучшению психологического самочувствия только на следующей неделе. Говоря иначе, реальная польза от принятия хорошего с плохим обычно приходит не мгновенно, а скорее разворачивается постепенно, со временем.
Позитив и преимущества принятия хорошего вместе с плохим выявил и ряд других исследований. Например, установлено, что у переживших великую утрату взрослых людей, которые говорят об умершем супруге с позитивными эмоциями, наблюдается в долгосрочной перспективе более низкий уровень горя. И переживание счастливых воспоминаний одновременно с чувством грусти направляет скорбь в более здоровое русло. Наконец, смешанные чувства при столкновении с противоречивыми целями (скажем, желание питаться здоровее в паре с желанием съесть еще один пончик), по словам исследователей, четко ассоциируются с приложением людьми больших усилий, направленных на то, чтобы устоять перед искушением. Главный же урок заключается в том, что, если мы добавляем к негативным эмоциям дозу позитивных, нам намного легче справляться со стрессовыми факторами и преодолевать трудные времена в настоящем, что неизменно ведет к лучшему будущему.
Иными словами, на практике, если мы столкнулись в настоящем с чем-то негативным и болезненным, нам, судя по всему, стоит добавить к этой борьбе то, что заставляет нас улыбаться. Кстати, эта идея лежит в основе популярности так называемых призовых сберегательных счетов. В чем их суть? Заставить людей больше экономить (болезненная жертва), сочетая неприятный акт с чем-то потенциально куда более веселым и приятным, в частности с шансом выиграть в лотерею.
Эта же идея пришла в голову Кэти Милкман, специалисту по поведенческой экономике из Уортонской школы Пенсильванского университета, когда ей пришлось справляться с препятствиями и трудностями в собственной жизни. В самом начале учебы в аспирантуре перед ней встали две не связанные друг с другом трудные задачи: заставить себя ходить в спортзал и преуспеть на очень сложных для нее занятиях по информатике. А вот с релаксацией у нее проблем не было. Кэти обожала проводить вечера за чтением несерьезной художественной литературы, например книг о Гарри Поттере или последнего триллера Джеймса Паттерсона. Мы все привыкли думать о подобных любимых и приятных занятиях как о том, что только мешает нам достигать намеченных целей: представьте, насколько выше была бы наша продуктивность, если бы не Netflix со своими сериалами! Но Кэти задалась вопросом: а нельзя ли сделать удовольствие своим союзником? Можно ли как-то добиться того, чтобы ее любовь к захватывающей литературе делала ее не менее, а более продуктивной?
От посещения тренажерки до чистки зубов
Кэти, мой друг и соавтор, — необычайно творческий ученый. Я подозреваю, отчасти ее изобретательность порождается необходимостью: она всегда старается найти решение для обхода препятствий, как в собственной жизни, так и в жизни бесчисленного множества друзей, близких и знакомых. Однажды мы с Кэти должны были встретиться, но у обоих было мало времени, и она предложила запланировать звонок за десять минут до времени, на которое у каждого из нас было намечено следующее дело. Тогда, предположила она, мы не потратим ни минуты даром и сразу возьмем быка за рога. С такой же находчивостью моя подруга подошла и к своим проблемам с занятиями спортом в бытность аспиранткой.
«А что, — подумала она, — если позволять себе прочесть следующую главу триллера только после того, как позанимаешься в спортзале? Или увязать работу над курсовой по информатике, скажем, с любимым педикюром?»
Кэти назвала эту стратегию группированием искушений, и она действительно помогла ей успешнее справляться со всеми трудностями и стресс-факторами в ее жизни. А дальнейшие ее исследования показали, что стратегия работает и для других людей. Например, одно такое исследование Кэти с сотрудниками провела в партнерстве с тренажерным залом в одном из кампусов Пенсильванского университета. Они призвали две группы студентов приступить к тренировкам в начале осеннего семестра. Одну группу просто, так сказать голословно, поощряли заниматься в зале, а членов второй попросили постараться объединить тренировки с кое-чем для них заманчивым; если точнее, это были интереснейшие аудиокниги, которые исследователи загрузили на айподы студентов. С третьей группой все было и вовсе экстремально: ребята получали доступ к очередной части выбранной ими аудиокниги на айподах — гаджеты запирались в тренажерке — только уже на самих тренажерах.
Через первые несколько недель исследований третья группа показала на 51% большее увеличение времени тренировок по сравнению с первой. А в группе, где использовалась промежуточная форма поощрения — испытуемых просто призывали слушать во время тренировки аудиокнигу, — прирост составил 29%.
В другом полевом эксперименте, проведенном на базе тренажерного зала 24 Hour Fitness, Кэти с коллегами также группировали поощрение посетителей с бесплатной аудиокнигой. В результате они обнаружили, что количество посещений тренажерки неуклонно росло и в течение самого четырехнедельного вмешательства и на протяжении почти четырех месяцев после завершения эксперимента.
Когда мы с Кэти обсуждали это исследование, она отметила: по ее мнению, прелесть стратегии группирования искушений отчасти заключается в том, что заманчивое «угощение» можно постоянно модифицировать; например, это может быть всегда книга, но каждые несколько недель новая. А главное, чтобы это было что-то действительно интересное и очень желанное.
Конечно, потенциал этой стратегии выходит далеко за пределы тренажерного зала. Элли Либерман, профессор маркетинга и наша коллега из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, недавно исследовала в этом контексте другое поведение: чистку зубов. Как первым делом отметила в нашей беседе Элли, большинство людей чистят зубы гораздо меньше времени, чем стоило бы; тут я обязан сказать, что она говорит и на другие темы, но как человека, долго проработавшего в сфере общественного здравоохранения, ее чрезвычайно волнует тема продолжительности чистки зубов. Стоматологи рекомендуют делать это не меньше двух минут (два раза в день, но, надеюсь, об этом можно и не напоминать). Безусловно, две минуты кажутся сущей ерундой, когда стримишь жутко интересный ролик, просматриваешь соцсети или бездумно поедаешь чипсы. А когда стоишь в ванной комнате, чистя зубы, эти две минуты могут показаться бесконечностью.
Так вот, чтобы преодолеть это препятствие, Элли предложила стратегию, которую назвала тангенциальным погружением. Когда мы рискуем раньше времени прервать какие-то скучные, но важные занятия — чистку зубов, мытье рук или даже прогулку, — возможно, мы этого не сделаем, если будем одновременно заниматься чем-то другим, что тоже занимает наше внимание, но не все, а только его часть. В рамках одного исследования, проведенного Элли и ее коллегами, одна группа испытуемых во время чистки зубов смотрела иммерсивный документальный видеоклип о медведях и волках; эти люди работали зубной щеткой приблизительно на 30% дольше, чем те, кто смотрел менее увлекательный ролик тоже о дикой природе.
Тут есть один нюанс, отличающий этот эксперимент от классического исследования в области группирования искушения, о котором я упоминал чуть выше; заключается он в том, что увлекательная задача в данном случае должна быть лишь немного интереснее скучной; это крайне важно.
Если вы заходите слишком далеко и пытаетесь совместить совершенно неинтересное, рутинное занятие с чем-то гораздо более увлекательным и сложным — скажем, играете в слова на телефоне, — вы, наоборот, можете завершить первое дело даже раньше, чем собирались. Есть и еще одно ключевое отличие: группирование искушений помогает нам начать что-то делать (скажем, ходить в тренажерный зал), а тангенциальное погружение заставляет выполнять задачу на протяжении долгого времени.
Стратегия тангенциального погружения применима и в профессиональной среде. Например, по идее Элли, если какая-то компания хочет поощрить своих сотрудников тщательнее мыть руки, можно начать транслировать на зеркалах в туалетах текст ежедневных новостей. Подумайте, нет ли и у вас каких-нибудь особенно скучных рабочих задач, выполняя которые вы могли бы слушать аудиокнигу либо подкаст или даже листать новый альбом любимого художника?
Итак, сочетание хорошего с плохим может быть чрезвычайно полезной стратегией в самых разных средах и контекстах, от банальной чистки зубов и мытья полов до уплаты налогов. Но тут я должен сделать важное предупреждение: жизнь, в которой мы, метафорически выражаясь, постоянно пытаемся убить двух зайцев одним выстрелом, может помешать нам по-настоящему присутствовать в моментах, когда мы действительно проявляем к себе снисхождение, которого, безусловно, время от времени заслуживаем. Нам вовсе не обязательно всегда сочетать приятное с менее приятным и желательным; должно быть время, когда мы просто читаем интересную книгу, смотрим очередную серию любимого сериала или отправляемся в салон красоты.
К сожалению, со стратегиями сочетания хорошего и плохого можно зайти очень далеко: недавно в заголовки СМИ попал китайский McDonald’s; новость сопровождалась фотографией клиента, поедающего «Биг Мак» верхом на велотренажере, установленном внутри ресторана. Как по мне, это не что иное, как попытка сделать так, чтобы, как говорил Митч Хедберг, «хорошее вписалось за плохое». Однако иногда увязка снисходительности к себе с тем, что, как мы точно знаем, мы обязаны делать, — при условии их гармоничного сочетания — действительно помогает нам стать в будущем такими, какими мы хотим стать.
