НОВОСТИ В КЫРГЫЗСТАНЕ
После долгого рабочего дня за столом или нескольких часов в автомобиле нормально ощущать некоторую скованность. Возможно, это связано с напряжением сгибателей бедра и поясницы. Но вы также можете столкнуться с потенциально ослабляющим состоянием, известным как ягодичная амнезия, или синдром «мертвой ягодицы», пишет издание The New York Times.
Специалист по физической медицине и реабилитации Джейн Конидис отмечает, что может быть это звучит забачно, но последствия серьезные.
«Ягодичная мышца — одна из самых сильных мышц в организме и один из главных амортизаторов. Если она не работает должным образом, это может вызвать цепную реакцию проблем, начиная от разрывов мышц бедра и ишиаса до шинсплинтов и артрита в коленях», – сказала она.
Ягодичная амнезия возникает, когда мышцы ягодиц становятся настолько слабыми из-за отсутствия активности, что «забывают», как функционировать — то есть перестают работать или начинают медленно активироваться. Это отличается от «онемения» ноги или руки из-за сжатого нерва; вы не почувствуете покалывания. Некоторые могут ощущать тупую боль при сидении, но большинство людей не ощущают боли до тех пор, пока не начнут бегать или ходить в походы.
Слабые ягодицы приводят к тому, что другие мышцы и суставы, особенно в пояснице и коленях, начинают компенсировать их работу, говорит доктор Конидис. Боль особенно может повлиять на бегунов и спортсменов, выполняющих вращательные движения, таких как гольфисты и теннисисты. (Тайгер Вудс был вынужден прекратить участие в соревнованиях из-за этого состояния.)
Так же, как важно научиться задействовать мышцы кора, необходимо научиться активировать ягодичные мышцы, чтобы предотвратить проблему. Однако это не всегда происходит естественно, даже у тех, у кого сильные ягодицы. Если вы много сидите, важно научиться распознавать, когда ваши ягодицы «выключены», и как вернуть их в активное состояние.
Почему ягодицы перестают работать?
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц, расположенных снаружи и сзади бедер, которые стабилизируют бедро, поднимают ногу и вращают бедро. Вместе они служат опорой для позвоночника, поддерживая стабильность таза и корпуса, говорит доктор Конидис.
«Если бы ягодицы действительно перестали работать, мы не смогли бы стоять», — отмечает она.
Когда вы делаете шаг вперед, первыми должны активироваться ягодичные мышцы. Но когда вы сидите, мышцы на передней части бедра и бедра позволяют ягодицам отдыхать. Повторяющиеся восьмичасовые рабочие дни за столом могут замедлить сигналы нейронов, ответственные за их активацию, говорит Крис Колба, физиотерапевт Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.
Со временем этот процесс может ослабить ягодичные мышцы, что связано с болями в пояснице и коленях, особенно у активных людей.
Как понять, есть ли у вас ягодичная амнезия?
Когда активируются бицепсы или квадрицепсы, можно увидеть, как они напрягаются. Однако с ягодицами, как и с мышцами кора, это сложнее заметить, говорит доктор Конидис. Вы можете думать, что ваши ягодицы сильны, потому что можете выполнить 25 приседаний, но при этом всю работу могут выполнять квадрицепсы и поясница.
Доктор Колба сказал, что если вы регулярно сидите больше двух-трех часов подряд, то, вероятно, уже испытывали некоторые признаки ягодичной амнезии.
Простейший тест — встать на одну ногу, позволяя другой свободно свисать. Ягодица на стороне свисающей ноги будет казаться мягкой. Теперь перенесите вес на эту ногу и сильно напрягите ягодицу. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышцы. Если ягодица слаба, возможно, потребуется несколько попыток, прежде чем вы почувствуете её активацию, добавляет доктор Конидис.
Для другого теста попробуйте сделать ягодичный мостик: лягте на спину и поднимите бедра в воздух. Когда бедра оторваны от земли, сознательно напрягите ягодицы. Сделайте пять-десять повторений. Вы должны почувствовать легкое жжение в ягодицах. Если этого нет, а вместо этого ощущается сильное напряжение в задней поверхности бедра (мышцы на ноге чуть ниже ягодиц), это признак того, что ягодицы не активированы, говорит доктор Колба.
Как активировать ягодицы?
Для большинства здоровых людей ягодицы должны автоматически включаться при движении. Поставьте будильник и вставайте каждые 30-50 минут, мягко постукивая по ягодицам кончиками пальцев, советует доктор Конидис. «Это небольшое стимулирование напоминает мозгу, что эти мышцы существуют», добавляет она.
Еще лучше — маршируйте на месте, делайте круговые движения бедрами или приседания, каждый раз напрягая ягодицы.
Простые упражнения могут помочь «включить» ленивые ягодицы. Это особенно важно перед тренировками или занятиями спортом, говорит Джордан Метцл, спортивный врач в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке и автор книги «Running Strong».
Такие упражнения, как «ракушки», подъемы бедер, боковые планки, выпады и односторонние ягодичные мостики, не требуют оборудования и могут выполняться дома. Выберите два-три упражнения через день и делайте их медленно и контролируемо, пока не почувствуете легкое жжение в ягодицах.
Если вы регулярно ходите или бегаете, не думайте, что ваши ягодицы сильны. Добавьте такие упражнения, как приседания или выпады, по крайней мере несколько раз в неделю, советует доктор Метцл.
Если вы регулярно тренируете ягодицы, но они никогда не устают, и вы испытываете боль при таких занятиях, как бег, обратитесь за помощью к спортивному врачу или физиотерапевту, рекомендует доктор Конидис.
«Когда одно звено цепи ослаблено, вся конструкция рушится», — говорит она. «А ягодицы должны быть вашим самым сильным звеном».
