НОВОСТИ В КЫРГЫЗСТАНЕ
Физическая активность может быть мощным средством для людей с диабетом и другими формами инсулинорезистентности. Однако важны интенсивность и время занятий.
Издание Times пишет, что сегодня все больше людей вынуждены следить за уровнем сахара в крови. Около 38 млн американцев страдают диабетом, а у более чем в два раза большего числа диагностирован предиабет. Миллионы других имеют различные формы инсулинорезистентности, которые могут вызывать усталость, раздражительность и головокружение. С возрастом риск развития этих состояний только увеличивается.
Хорошая новость — упражнения действительно помогают. Они не менее важны, чем диета, для профилактики и лечения инсулинорезистентности и диабета. Кроме того, физическая активность способствует снижению веса — часто это ключевой шаг к нормализации уровня сахара в крови.
По словам доктора Дональда Хенсруда, специалиста по профилактической медицине и питанию, а также медицинского редактора «The Mayo Clinic Diet», упражнения помогают организму по-особому перерабатывать глюкозу. И хотя любая активность полезна, выбор типа нагрузки и время ее выполнения могут существенно повлиять на результат.
Физическая активность необходима для контроля уровня сахара в крови
Причины развития диабета сложны: здесь играют роль наследственность, генетика, вес и диета. Однако очевидно, что физическая активность может заметно снизить уровень глюкозы в крови вне зависимости от диагноза и повысить чувствительность организма к инсулину.
Исследования показывают, что упражнения зачастую эффективнее медикаментов в профилактике диабета — хотя комплексный подход, включающий все виды лечения, по-прежнему важен. Во время физической нагрузки мышечные клетки активнее используют глюкозу, что способствует снижению сахара в крови и уменьшению висцерального жира — одного из факторов риска диабета и инсулинорезистентности, отмечает профессор медицины и физиологии Йельской школы медицины Джеральд И. Шульман.
Особенно эффективно проявили себя регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки и умеренные по интенсивности, но длительные занятия. В ряде исследований почти у 40% участников с предиабетом наблюдалось улучшение состояния, однако многим для устойчивых изменений требуется несколько месяцев или даже лет.
Отдавайте приоритет силовым тренировкам и интенсивности
Любая активность лучше, чем полное её отсутствие: даже простая прогулка даёт пользу. Тем не менее, наиболее эффективными в снижении уровня сахара в крови считаются высокоинтенсивные и силовые тренировки.
Недавние исследования показывают, что силовые нагрузки могут быть даже эффективнее аэробных упражнений для контроля уровня сахара у людей с диабетом 2 типа. Это, по мнению доктора Шульмана, справедливо и для тех, кто просто обеспокоен повышенным уровнем глюкозы.
Оба вида тренировок — и аэробные, и силовые — способствуют образованию митохондрий, что помогает бороться с диабетом 2 типа. Однако поднятие тяжестей, если выполнять его с достаточной нагрузкой, дает немного лучший эффект.
Силовые тренировки особенно важны для пожилых людей: диабет 2 типа и инсулинорезистентность ускоряют возрастную потерю мышечной массы и силы, особенно у женщин. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, но не способствует заметному наращиванию мышц, напоминает Майкл Джозеф Гросс, автор книги «Сильнее: нерассказанная история мышц в нашей жизни».
Также важно, как вы тренируетесь. Чтобы тренировки были эффективными, нагрузка должна ощущаться значительной. Систематический обзор показал: упражнения с большими весами помогают снизить уровень сахара в крови лучше, чем тренировки низкой интенсивности.
Хороший вариант — чередовать силовые тренировки с высокоинтенсивными интервальными. Они особенно эффективны для людей с предиабетом и диабетом 2 типа. Тем, кто уже болен, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем менять режим тренировок.
Когда лучше всего заниматься спортом?
Если у вас нет инсулинорезистентности, время суток для тренировок особого значения не имеет.
Но исследования показывают, что у людей с предиабетом и диабетом 2 типа тренировки во второй половине дня обычно более эффективны для снижения уровня сахара. Это связано с тем, что чувствительность организма к инсулину снижается к вечеру, а физическая активность в это время предотвращает резкие скачки глюкозы.
Эксперты рекомендуют заниматься спортом как минимум трижды в неделю, не допуская перерыва более двух дней подряд. Оптимальное время для тренировки — примерно через 30 минут после еды, чтобы предотвратить подъём сахара в крови.
Если утренние занятия вам удобнее, избегайте большого количества углеводов до тренировки. Начните день с легкого приема пищи, содержащего белки и сложные углеводы — например, фрукты, овощи или цельнозерновые продукты.
Доктор Хенсруд подчеркивает: предиабет и недавно диагностированный диабет гораздо лучше поддаются корректировке с помощью изменений образа жизни, чем запущенные случаи. Поэтому важно как можно раньше начать действовать.
«Я говорю пациентам, у которых только что выявлен диабет, что многое в их руках, — говорит он. — Главное — это снизить вес с помощью питания и физической активности».
